김소형한의사가 알려주는 면역력 올리는 꿀팁

면역력이란 무엇인가요?

면역력은 우리 몸이 외부로부터 들어오는 병원체(바이러스, 박테리아 등)나 독소로부터 스스로를 방어하는 능력을 말합니다. 이 능력은 우리 몸을 지키는 가장 중요한 방어체계로, 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 면역력이 떨어지면 감염병에 쉽게 걸릴 수 있으며, 회복 속도도 느려질 수 있습니다. 반대로 면역력이 높으면 바이러스와 세균의 침입에도 몸이 빠르게 대응하여 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.

면역력은 선천적 면역(태어날 때부터 가지고 있는 면역력)과 후천적 면역(외부 병원체와 접촉하며 얻는 면역력)으로 나눌 수 있습니다. 이 두 가지가 조화를 이루어 작동하면서 몸을 보호합니다. 면역력을 높이는 것은 건강한 생활의 기본이며, 꾸준한 습관을 통해 관리가 가능합니다.

 

 

 

면역력을 높이는 법

 

 

 

1. 적정 체온 유지하기

 

체온은 우리 몸의 면역력을 결정짓는 중요한 요소 중 하나입니다. 일반적으로 정상 체온은 36.5℃에서 37℃ 사이이며, 이 범위를 벗어나 체온이 낮아지면 면역 세포의 활동이 둔화됩니다. 연구에 따르면 체온이 1℃ 떨어질 때마다 면역력은 약 30% 감소한다고 합니다. 반대로 체온을 적정하게 유지하면 면역 세포가 활발하게 활동하여 병원체에 빠르게 대응할 수 있습니다.

체온을 유지하는 방법:

따뜻한 음료나 국물 섭취하기: 생강차, 녹차, 따뜻한 물 등을 자주 마시면 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다.

적절한 운동하기: 매일 20~30분간 유산소 운동(걷기, 조깅 등)을 하면 체온이 상승하고 혈액순환이 개선됩니다.

옷을 겹쳐 입기: 기온 변화에 따라 얇은 옷을 여러 겹으로 입어 체온을 조절하세요.

찬 음료와 음식 피하기: 몸을 차갑게 만드는 음식은 면역력 저하의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

 

2. 장을 튼튼하게 만들기

장은 면역 체계의 70% 이상이 위치한 곳으로, 건강한 장은 면역력을 유지하는 데 매우 중요합니다. 장 내 미생물이 균형을 이루면 병원체의 침입을 막고, 염증 반응을 줄이며, 면역 세포를 활성화시킬 수 있습니다. 그러나 장 건강이 나빠지면 면역력이 약화되고 각종 질병에 걸릴 위험이 높아집니다.

장을 튼튼하게 하는 방법:

프로바이오틱스 섭취: 요구르트, 김치, 된장 등 발효 음식을 섭취하여 장내 유익균을 늘립니다.

식이섬유 섭취: 채소, 과일, 통곡물 등에 풍부한 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선합니다.

가공식품 줄이기: 인공 첨가물이 많은 가공식품은 장내 환경을 해치므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

충분한 수분 섭취: 물은 장운동을 도와 배변 활동을 원활하게 만듭니다.

 

 

 

 

3. 정제당 섭취 줄이기

 

 

정제당(설탕, 액상과당 등)의 과도한 섭취는 혈당을 급격히 상승시키고, 면역력을 약화시키는 주요 원인 중 하나입니다. 연구에 따르면 정제당을 과하게 섭취하면 면역 세포의 기능이 억제되고 염증 반응이 증가할 수 있습니다. 또한, 혈당이 높아지면 세균과 바이러스가 더 쉽게 증식할 수 있는 환경이 조성됩니다.

정제당 섭취를 줄이는 방법:

가공음료 피하기: 탄산음료, 과일 주스 대신 물이나 허브티를 선택하세요.

천연 감미료 사용: 설탕 대신 꿀, 스테비아 등을 활용해 맛을 내보세요.

가공 간식 줄이기: 초콜릿, 쿠키, 케이크 등 정제당이 많이 들어간 간식을 자제하세요.

음식 라벨 확인하기: 구매 전에 제품 성분표를 확인하여 정제당 함량을 체크하세요.

 

 

 

4. 햇볕 쬐기

 

햇볕을 쬐면 우리 몸에서 비타민 D가 합성됩니다. 비타민 D는 면역 세포를 활성화하고 염증 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민 D가 부족하면 바이러스와 박테리아 감염 위험이 높아질 수 있습니다. 매일 적당히 햇볕을 쬐는 것만으로도 면역력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

햇볕을 쬐는 방법:

아침이나 오전 시간 활용: 자외선이 강하지 않은 오전 10시오후 3시 사이에 하루 1530분 정도 햇볕을 쬐세요.

햇볕이 잘 드는 곳에서 운동하기: 산책, 조깅 등 야외 활동을 통해 햇빛을 자연스럽게 받을 수 있습니다.

비타민 D 보충제 섭취: 햇볕을 쬐기 어려운 환경이라면 비타민 D 보충제를 섭취해 결핍을 예방하세요.

 

 

 

5. 충분한 수면 취하기

 

수면은 우리 몸이 스스로 회복하고 면역력을 강화하는 시간입니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고, 면역 세포의 활동이 약화됩니다. 특히, 바이러스 감염 위험이 높아질 수 있으므로 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

수면의 질을 높이는 방법:

규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 루틴을 유지하세요.

전자기기 사용 제한: 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰이나 TV를 멀리하세요.

편안한 수면 환경 조성: 침실 온도는 18~20℃로 유지하고, 빛과 소음을 최소화하세요.

스트레스 관리: 명상, 호흡 운동 등을 통해 마음을 안정시키면 숙면에 도움이 됩니다.

 

면역력을 높이는 것은 하루아침에 이루어지는 일이 아닙니다. 위에서 제시한 5가지 방법(적정 체온 유지, 장 건강 관리, 정제당 섭취 줄이기, 햇볕 쬐기, 충분한 수면)을 꾸준히 실천하면 면역력이 서서히 강화되고, 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

변화는 작은 것부터 시작됩니다. 오늘부터 따뜻한 차를 마시고, 햇볕 아래 산책하며, 밤에는 푹 자는 것부터 실천해 보세요. 건강은 우리가 만들어가는 것이며, 면역력은 그 출발점입니다.

여러분의 건강한 생활을 응원합니다!

 

출처: https://youtu.be/DARzvS7eV5s?si=npce7C3JviC0XQNC